Wie viel Protein ist gut für mich?

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Wer sein Ernährungswissen durch Bodybuilding- und Fitnessmagazine aufgebaut hat, der wird sich wahrscheinlich 3x täglich Proteinshakes reinziehen plus Unmengen an Hüttenkäse, Bohnen und Fleisch. Seite um Seite wird einem eingehämmert wie wichtig eine „ausreichende“ Proteinzufuhr sei. Weil man Proteine für den Muskelaufbau braucht. Dass man riesige Mengen davon verzehren sollte und dass man Ergänzung X und Y kaufen sollte.

Wer dagegen Ernährungswissenschaften studiert, dem werden in den ersten Jahren die genauen Gegenteile gepredigt: viel Protein sei gar nicht so wichtig. Tatsächlich sei ein zu viel sogar unglaublich gefährlich. Laut manchen Beratern können uns ein Paar Chicken Wings zu viel bereits zu späteren Dialyse-Patienten machen. Iss zu viel Protein und deine Nieren kollabieren!

Die Debatte wütet…

Fitnesssüchtige empfehlen häufig Megadosen an Protein. Manchmal so hohe Mengen wie 3 bis 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Auf der anderen Seite argumentieren medizinische Einrichtungen, dass die meisten von uns schon mehr Protein zu uns nehmen als wir bräuchten. Quellen wie der European Nutrition and Health Report sagen, dass die Proteinaufnahme des durchschnittlichen, fleischliebenden Europäers über den Empfehlungen liegt.

Es bestehen keine Zweifel, dass High-Protein-Low-Carb-Diäten in den letzten Jahren immer beliebter geworden sind. Man muss nur mal in einen großen Supermarkt gehen, um das zu sehen. Lebensmittelhersteller haben begriffen, dass sich Protein gut verkauft. Verbraucher haben die Auswahl zwischen Protein-Shakes, Protein-Drinks, Protein-Riegel, Eiweiß-Brot und sogar Protein-Müsli.

Was empfehlen nationale Institutionen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Proteinaufnahme von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dies entspricht etwa 10-13% der Gesamtmenge an Energie, die über den Tag aufgenommen wird. Wenn man also 75 Kilo wiegt, sind das 60 Gramm. Ein 200g Steak, und bam, man hat sein Ziel für den Tag erreicht.

Das Problem beider Ansätze ist, dass keiner von beiden wirklich realistisch ist. Die 5-Shakes-am-Tag Bodybuilding-Methode funktioniert vielleicht, wenn man wie ein junger Arnie aussehen möchte (auch wenn niemand wirklich 4 Gramm Protein pro kg braucht). Für den Rest von uns ist solch eine Proteinaufnahme zu hoch.

Und die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung?

Im Grunde ist es gerade genug, dass man keine Unterversorgung entwickelt. Es handelt sich somit auch nicht um das maximale Level, das man nicht überschreiten sollte.

Was wir wirklich brauchen sind individuelle Empfehlungen, die sich auf die eigenen Ansprüche und Ziele stützen. Sozusagen keine durchschnittlichen Aufnahmemengen, sondern „optimale“ Verzehrmengen. Bestimmt wären die Empfehlungen dann nicht so absurd hoch wie in vielen Magazinen, aber mit Sicherheit höher als es die DGE-Empfehlungen jetzt sind.

Wenn man beispielsweise unter viel Stress steht, schwanger ist oder stillt, bestimmte Krankheiten hat oder sich von einer Krankheit erholt, oder auch intensiv Sport treibt, dann sind die individuellen Bedürfnisse eher im Bereich von 1,0 g/kg/Tag bis zu 2,0 g/kg/Tag.

Viele Studien weisen sogar darauf hin, dass man mit hohen Mengen wie 1,5 bis 1,6g/kg/Tag die größten Effekte in Bezug auf Stärke und Muskelaufbau erreichen könne.

Das wäre für jemanden, der 75 Kilogramm wiegt, eine tägliche Proteinaufnahme von 112-120 Gramm. Also doppelt so viel Eiweiß, wie die DGE und andere Institutionen empfehlen.

Warum besteht die Angst zu viel Protein zu essen? Und handelt es sich um eine berechtigte Sorge?

Wenn der Körper Protein verdaut, kommt es zu einer komplexen Abfolge von Vorgängen, sodass das Protein schließlich absorbiert und weiterverwendet werden kann.

Während der Verdauung werden Proteine in Aminosäuren aufgespalten. Ein Nebenprodukt davon ist Ammoniak, eine toxische Substanz, die der Organismus zügig in relativ ungiftigen Harnstoff umwandelt. Harnstoff wird anschließend zu den Nieren transportiert, um ausgeschieden zu werden.

In der Theorie könnten hohe Konzentrationen an Harnstoff die Nieren überlasten.

Über eine schädigende Wirkung durch einen dauerhaft erhöhten Verzehr von Proteinen liegen zwar Vermutungen aber aktuell keine wissenschaftlichen Belege vor.

Aktuelle Forschung liefert sogar konkrete Hinweise, dass für Menschen mit normaler Nierenfunktion eine hohe Eiweißaufnahme höchstwahrscheinlich kein Problem darstellt. Wissenschaftler sagen, dass eine Proteinaufnahme von bis zu 2g/kg/Tag auf gesunde Nieren keinerlei Einfluss habe.

Für wen besteht allerdings ein Risiko?

Menschen, die bereits Probleme mit ihrer Nierenfunktion haben oder bei denen Nierenerkrankungen sowie Leberprobleme in der Familie liegen. Weiterhin wird diskutiert ob Diabetes-Patienten und Bluthochdruck-Patienten besser nicht zu hohe Proteinmengen aufnehmen sollten.

Protein: Das optimale Level finden

Angenommen du möchtest Gewicht verlieren. Was bedeutet, dass du wahrscheinlich ein paar einfachen Regeln folgen solltest wie zum Beispiel weniger Zucker zu essen. Die Forschung zeigt auch, dass dir mehr Protein im Speiseplan in die richtige Richtung helfen kann.
Wissenschaftler der Universität Illinois führten eine Abnehm-Studie durch, in welcher eine Gruppe 0,8 g/kg/Tag Protein, eine vergleichbare Gruppe die doppelte Menge an Protein aufnahmen. Beide Gruppen absolvierten weiterhin das gleiche Training.

Die erste Gruppe verlor 12 Pfund Fett in 16 Wochen, während die Protein-reichere Gruppe fast 20 Pfund Fett in derselben Zeit verlor. Die 0,8g-Protein-Gruppe hatte zusätzlich einen Verlust von 2 Pfund Muskelmasse zu verzeichnen.

Diese und weitere Studien weisen darauf hin, dass man während einer Diät möglicherweise mehr Protein benötigt, um einen Verlust an Muskelmasse zu verhindern.

Besser Verbrennen

Wenn man von “Kalorien verbrennen” spricht, meint man damit meistens irgendeine Art sportliche Betätigung. Aber der Körper verbraucht konstant Energie. Tagsüber und Nachts. Selbst wenn wir schlafen, atmen wir schließlich weiter und pumpen unser Blut. Das Gehirn träumt, das Abendessen wird weiter verdaut und gelagert.

Dabei wird nicht jedes Essen wird auf die gleiche Art und Weise umgesetzt.

Protein hat einen weit höheren thermischen Effekt als Kohlenhydrate und Fette. Das bedeutet ganz einfach, dass der Körper bei der Verdauung von Proteinen mehr Energie verbraucht. Wenn man den Proteinanteil der Mahlzeiten also erhöht, verbrennt man über den Tag automatisch mehr Kalorien als wenn man die gleiche Menge an Kalorien aus Fett oder Kohlenhydraten aufnehmen würde.

Proteinquellen

Nicht nur viel Fleisch liefert genug Protein. Und wer nicht auf die Kantine angewiesen ist, der braucht auch nicht unbedingt Eiweißshakes. Mit Nüssen, Eiern, fettarmen Milchprodukten, Bohnen, Linsen, Erbsen und Vollkornprodukten liefert man dem Körper ebenso genug Protein.

Wer verschiedene Proteinquellen kombiniert, der zieht dann den größten Nutzen aus seinem Essen. Bohnen und Mais ergänzen sich zum Beispiel in ihrem Aminosäure-Muster sehr gut, sodass dem Körper viele essentielle Aminosäuren für den Muskelaufbau zu Verfügung stehen.

Wer seine Proteinaufnahme erhöhen möchte, der sollte eine Menge von 2g/kg/Tag nur dann überschreiten, wenn er Extremsportler ist. Außerdem ist es sehr schwer solche Mengen nur über die Nahrung aufzunehmen. Hier bieten sich Shakes an. Aber auch hier sollte man auf die Qualität achten!

Es kann verführerisch sein, günstige Produkte zu kaufen. Man kommt allerdings nicht um die Tatsache herum, dass manche Shakes besser sind als andere. Vor allem in Bezug auf individuelle Verträglichkeit und Fähigkeit wie schnell die Proteine vom Körper verwertet werden können.

 

Autor:KG

Bild: w.r.wagner/pixelio.de



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7 Antworten auf Wie viel Protein ist gut für mich?

  1. Raff_the_Math sagt:

    Sehr ausführlicher Artikel, dieser stützte noch mein Hintergrundwissen dazu. Danke.

  2. Nils sagt:

    Sehr solider Artikel und vor allem ausführlichst zusammengefasst.

  3. Stephan sagt:

    Wer nach biologischen Alternativen zu den mit Zucker und sonst was vollgestopften Proteinpulvern sucht, der soll mal nach „Hanfprotein“, „Reisprotein“ oder „Süsslupine“ suchen. Das kann man online in Bioqualität kaufen, ohne jegliche Zusatzstoffe. Ideal für den Mixer, wo man die fehlenden Stoffe (raffinierten Zucker, etc.) ebenfalls durch qualitativ bessere Alternativen ersetzen kann: Zucker (Obst, Datteln, Agavendicksaft), Fette (Avocado, Nüsse, Hanföl), usw.. Klar das kostet etwas mehr, aber der Körper bekommt dann auch wirklich einen Mehrwert und nicht irgendeinen „Billigpunsch“, der den gesamten Organismus stresst.

  4. Uta sagt:

    Echt super Artikel! Hat echt weiter geholfen :-)

  5. sasa sagt:

    in diesem Artikel fehlt eine Information.
    Ist 2 g /kg Eiweiss für einen Sportler die Obergrenze, ungeachtet dessen ob tierisch oder pflanzliches Eiweiss? Oder bezieht sich die 2g/kg Eiweiss nur aus tierischem Eiweiss?

  6. Muskel sagt:

    Super Artikel, echt gute Übersicht über dem umstrittenen Protein Thema. Daumen hoch!!

  7. Melissa sagt:

    Echt Super Artikel…wird mir viel helfen in Zukunft. Danke!

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