Eine Kalorie ist eine Kalorie ist eine Kalorie…?

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Kalorien werden häufig als Staatsfeind Nr.1 behandelt (insbesondere von denen, die abnehmen wollen). Ja, es stimmt, ob man zu oder abnimmt hängt vor allem von der Anzahl der Kalorien ab, die wir aufnehmen bzw. verbrennen. Aber all diese Artikel, die uns eine ausgewogene Ernährung ans Herz legen, existieren aus einem Grund: genauso wie die Menge der Kalorien zählt auch die Herkunft der Kalorien. Der Zustand „satt“ verträgt sich nicht mit Schlankheit? Mit dem richtigen Timing und einer gut überlegten Auswahl können uns Kalorien mehr Freund als Feind sein und dem Körper all die Energie bereitstellen, die uns nicht nur überleben, sondern auch satt, fit und leistungsfähiger macht.

Die Basics

Laut Definition ist eine Kalorie eine Energieeinheit und keine Fettzelle. Genauer: es ist die Menge an Energie, die benötigt wird, um ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erhitzen. Die Kalorienzahl, die bei den Nährwertangaben der Lebensmittel aufgelistet sind, reflektiert die Menge an potentieller Energie, die der Körper aus dem Nahrungsmittel ziehen kann. Nach dem Essen nutzt der Organismus diese Energie, um das Herz am Schlagen, die Lungen am Atmen und Muskeln am Bewegen zu erhalten. Überschüssige Energie wird als Glykogen und Körperfett gespeichert. Bezogen auf den Energiegehalt sind alle Kalorien gleich, ob sie nun von Kohlenhydraten, Proteinen oder Fetten kommen.

Man sagt, ein Gramm Kohlenhydrate oder Protein liefern 4 Kilokalorien. Ein Gramm Fett enthalten dagegen wuchtige 9 Kilokalorien. Alkohol hat 7 kcal. Diese Zahlen gelten, egal aus welcher Art von Lebensmittel die Kalorien stammen. In anderen Worten, ein Gramm Kohlenhydrate aus Äpfeln hat genauso viele Kalorien wie ein Gramm Kohlenhydrate aus Kuchen. So einfach bleibt es allerdings nicht.

Je nachdem wie der Körper die Kalorien aus unterschiedlichen Quellen verwertet, mach den Unterschied aus. Proteine werden benötigt, um bestimmte (lebenswichtige) Enzyme und Hormone herzustellen sowie um neues oder zerstörtes Gewebe aufzubauen bzw. zu reparieren. Einige Kohlenhydrate stellen schnelle Energie bereit und Fette sind nötig, um die essentiellen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Daneben sind sie Bestandteil jeder Körperzelle und umhüllen unsere Organe mit einer schützenden Fettschicht. Während ungesättigte Fettsäuren sehr gesund sein sollen, weisen wissenschaftliche Untersuchungen darauf hin, dass gesättigte Fettsäuren Cholesterinwerte steigern oder Herzkrankheiten begünstigen könnten.

Zusätzlich zu beachten ist auch der Effekt der Thermogenese, der Produktion von Wärme durch die Stoffwechselaktivität. Der Körper verbrennt Kalorien nur zu dem Zweck, das Essen zu spalten und die Nährstoffe zu transportieren. Folglich bewirkt jede Mahlzeit eine Steigerung des Stoffwechsels.

Die meisten Studien belegen, dass Protein den größten thermischen Effekt hat. Das bedeutet, der Körper verbraucht die meiste Energie, um Proteine zu verdauen und zu speichern. Daher wird in der Fachwelt heftig diskutiert, ob man die Kalorienangabe pro Gramm Protein herabsetzen sollte. Weiterhin hinterlassen Proteine einen höheren Sättigungsgrad als die Kalorienähnlichen Kohlenhydrate.

Durch dieses Vermögen – Kalorien zu verbrennen und den Esser länger satt zu halten – hat sich Protein ein hohes Ansehen bei Sportlern und Diättreibenden verdient. Bei high-protein/low-carb Plänen können Diäthaltende Kohlenhydrate durch die gleiche Menge Protein ersetzen. Etwa die gleiche Anzahl an Kalorien wird aufgenommen, aber der Körper verbraucht mehr, um sie zu verdauen. Und weil Proteine ein Gefühl der Sättigung hinterlassen, essen manche letztendlich sogar generell weniger.

Der Action-Plan

Bevor man jetzt jede Mahlzeit gegen einen Proteinshake austauscht, sollte im Hinterkopf behalten werden, dass die Quelle der Kalorien ausmacht wie die Energie genutzt wird. Kohlenhydrate machen zwar nicht so satt wie Proteine, dienen dem Körper jedoch als Hauptenergiequelle für die Organfunktionen – insbesondere das Gehirn – und Muskelaktivität. Wer statt Pasta oder Keksen Obst, Gemüse und Vollkornprodukte als Kohlenhydratquelle nutzt, nimmt zusätzlich viele Darm- und Herz-gesunde Ballaststoffe sowie Mineralstoffe und Vitamine auf.

Neben der Quelle und Menge der konsumierten Kalorien, spielt das Timing eine ebenso wichtige Rolle. Der Körper verbrennt Kalorien unverzüglich – anstatt sie als Fett zu speichern, wenn er viel Energie verbraucht hat. Also am Morgen nach einer Nacht Schlaf oder nach einem anstrengenden Work-out. Dann werden Kalorien je nach ihrer Herkunft zur sofortigen Energiebereitstellung verbraucht, als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert oder zum Aufbau von Gewebe genutzt. Nur ein „zu viel“ wird in Form von Fett gespeichert.

Aufgrund dessen setzen einige Ernährungskonzepte auf mehrere, kleine Mahlzeiten anstelle der üblichen drei Großen. Ziel soll es sein, nur so viele Kalorien aufzunehmen, wie der Körper auch sofort verwerten kann, sodass kein Überschuss als Fett gespeichert wird.

Wer jedoch zu wenig isst, lässt nicht nur seine Taille, sondern auch sein Energielevel und eventuell seine Muskulatur schrumpfen.

Kurz und knapp:

Letztendlich sind alle Kalorien in Bezug auf die Energie, die sie enthalten, gleich. Aber sie unterscheiden sich im hohen Masse in Bezug auf die Arbeit, die sie im Körper verrichten. Das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen stellt sicher, dass der Organismus optimal funktionieren kann. Das genaue Timing von Mahlzeiten und Snacks kann weiterhin dabei helfen, den größten Nutzen aus jeder Kalorie zu ziehen und das Verlangen des Körpers Fett anzusetzen zu reduzieren.

Autor: KG

Bild: Helene Souza/pixelio.de



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